План

САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК

отделения скалолазания в период с 23.03 по 12.04.2020 г.

ПОНЕДЕЛЬНИК

Дисциплина: «Лазание на скорость»

 Подготовительная часть

  • Теоретическая подготовка. Структура тренировки на «Скорость»
  • Разминка

Основная часть

  • Беговые и прыжковые упражнения
  • Упражнения СФП, направленные на развитие скоростных способностей
  • Упражнения ОФП (прокачка) – выполнение упражнений в быстром темпе
  • Силовая нагрузка – «W»

Заключительная часть

  • Упражнения на восстановление и расслабление

ВТОРНИК

Дисциплина: «Лазание на трудность»

 Подготовительная часть

  • Теоретическая подготовка. Структура тренировки на «Трудность»
  • Разминка

Основная часть

  • Беговые и прыжковые упражнения
  • Упражнения СФП направленные на развитие силовых способностей
  • Упражнения ОФП (прокачка) – выполнение упражнений в режиме продолжительной активности и недовосстановления
  • Силовая нагрузка – «Лесенка»

Заключительная часть

  • Упражнения на восстановление и расслабление

СРЕДА

Дисциплина: «Боулдеринг»

Подготовительная часть

  • Теоретическая подготовка. Структура тренировки на «Боулдеринг»
  • Разминка

Основная часть

  • Беговые и прыжковые упражнения
  • Упражнения СФП направленные на развитие максимальной взрывной силы
  • Упражнения ОФП (прокачка) – выполнение упражнений в режиме субмаксимальной нагрузки
  • Силовая нагрузка – «10-секундка»

Заключительная часть

  • Упражнения на восстановление и расслабление

ЧЕТВЕРГ

Дисциплина: «Лазание на трудность (выносливость)»

Подготовительная часть

  • Теоретическая подготовка. Структура тренировки на «Трудность», подвид «Выносливость»
  • Разминка

Основная часть

  • Беговые и прыжковые упражнения
  • Упражнения СФП, направленные на развитие силовой выносливости
  • Упражнения ОФП (прокачка) – выполнение упражнений на максимальное количество повторений, с дальнейшим использованием методик восстановления в аэробном режиме
  • Силовая нагрузка – «Изометрические упражнения, направленные на статическое напряжение»

Заключительная часть

  • Упражнения на восстановление и расслабление

ПЯТНИЦА

ОФП, развитие основных физических качеств и СФП

Подготовительная часть

  • Теоретическая подготовка. Развитие базовых знаний по анатомии и физиологии у спортсменов
  • Разминка

Основная часть

  • Беговые и прыжковые упражнения
  • Упражнения СФП в соревновательном режиме
  • Упражнения ОФП (прокачка) – выполнение упражнений, направленных на развитие базовых физических способностей
  • Силовая нагрузка – Комплекс упражнений «Табата»

Заключительная часть

  • Упражнения на восстановление и расслабление

СУББОТА

Развитие физических качеств: координация, ловкость и гибкость

Подготовительная часть

  • Теоретическая подготовка. Развитие базовых знаний по анатомии и физиологии у спортсменов
  • Разминка

Основная часть

  • Беговые и прыжковые упражнения
  • Упражнения СФП, направленные на специфические ситуационные координационные действия скалолаза во время лазания
  • Упражнения ОФП (прокачка) – выполнение упражнений с увеличенной амплитудой для развития подвижности суставов
  • Выполнение сложно-координационных комплексов

Заключительная часть

  • Упражнения на восстановление и расслабление

ВОСКРЕСЕНЬЕ — выходной

Комплексы упражнений

для самостоятельных тренировок по скалолазанию

ОФП

Разминка в скалолазании

© Станислав Кокорин 

© Ксения Шейко

Комплексы беговых и прыжковых упражнений

План самостоятельных тренировок - СКАЛОЛАЗАНИЕ

Комплексы упражнений со скакалкой

Комплекс силовых упражнений с собственным весом (прокачка) для продвинутых

План самостоятельных тренировок - СКАЛОЛАЗАНИЕ

Комплексы изометрических упражнений с собственным весом

План самостоятельных тренировок - СКАЛОЛАЗАНИЕ

Заминка (упражнения на растяжку и расслабление)

План самостоятельных тренировок - СКАЛОЛАЗАНИЕ

© Ксения Шейко

2:48 — СПФ
5:40 — Растяжка

© Анастасия Грущенко

Комплекс отжиманий

План самостоятельных тренировок - СКАЛОЛАЗАНИЕ

Комплекс упражнений на турнике

Комплексы упражнений для пресса

План самостоятельных тренировок - СКАЛОЛАЗАНИЕ

1 уровень сложности

2 уровень сложности

3 уровень сложности

Комплексы упражнений для спины
План самостоятельных тренировок - СКАЛОЛАЗАНИЕ План самостоятельных тренировок - СКАЛОЛАЗАНИЕ

Комплексы упражнений для силы ног

План самостоятельных тренировок - СКАЛОЛАЗАНИЕ

Бёрпи (Burpee)

ТАБАТА

СФП

Упражнения для развития прыжка в скалолазании

Упражнения для развития силы кисти и пальцев

Комплексы упражнений на рукоходах
Внимание! Для начальной подготовки – тренировка только на низких рукоходах!

Растяжка и баланс (йога для скалолазов)

TRX тренировка для скалолазов

Примечания

1. Количество повторений и подходов для каждого упражнения зависит от уровня подготовки спортсменов. Ориентироваться следует на те нагрузки, которые тренеры давали на занятиях (см. спортивные Дневники).

2. Ориентируйтесь на таблицы НОРМАТИВОВ в «Методических рекомендациях«

3. При выполнении упражнений следует соблюдать принцип «от простого к сложному». К упражнениям более сложного уровня приступать только в том случае, когда простой вариант упражнения выполняется ПРАВИЛЬНО и без чрезмерных усилий.

4. В план удаленного учебно-тренировочного процесса могут быть внесены корректировки и изменения по усмотрению тренеров.

Теоретические материалы
Обучающие видеоуроки

Общая физическая подготовка в скалолазании

Планки для ежедневных тренировок

Ни для кого не секрет, что планка - одно из самых эффективных упражнений, при выполнении которого работают практически все мышцы тела. А если планку сочетать с динамическими движениями - эффективность возрастает ещё больше. Наших товарищи из Севастополя запустили...

Университет имени Лесгафта выложил видео для занятий спортом дома

Национальный государственный университет физической культуры, спорта и здоровья имени П.Ф. Лесгафта разработал видеоматериалы для занятий спортом в домашних условиях. Национальный государственный университет физической культуры, спорта и здоровья имени П.Ф. Лесгафта,...

Тренировка ОФП для домашних занятий

О чем видео В этом видео показано, как тренироваться в домашних условиях и поддержать форму в рабочем состоянии, если нет возможности выйти на улицу. Советы будут полезны альпинистам, скалолазам, бегунам, лыжникам и не только. Однообразные нагрузки вызывают скуку, а...

Общая физическая подготовка дома для скалолазов

Скалолазание — это спорт, требующий развития всех физических качеств спортсмена: координации, силы, выносливости, скорости и гибкости. Поэтому, чтобы не потерять форму, нужно заниматься даже дома, когда проводить тренировки на улице и в зале нет возможности. Таймкод...

Развитие физических качеств спортсмена

Физические качества и двигательные способности спортсмена

Что такое физические качества спортсмена Физические качества - это врожденные (унаследованные генетически) морфофункциональные качества, благодаря которым возможна физическая (материально выраженная) активность человека, получающая свое полное проявление в...

Физическое качество СИЛА

Сила — это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему посредством мышечных напряжений. В скалолазании это одно из важнейших физических качеств. Сила определяет работоспособность спортсмена. Сила тесно связана с выносливостью и...

Физическое качество ВЫНОСЛИВОСТЬ

Выносливость — это способность человека к длительному выполнению деятельности без снижения ее интенсивности, сохраняя эффективность. Под выносливостью понимают так же способность организма противостоять утомлению, вызванному мышечной деятельностью. В спорте, как...

Физическое качество БЫСТРОТА

Быстрота - это комплекс свойств, непосредственно определяющих скоростные характеристики движения, а также время двигательной реакции. Способность человека совершать двигательные действия в минимальный для данных условий отрезок времени. В скалолазании данное...

Физическое качество ГИБКОСТЬ

Гибкость - это подвижность в суставах, позволяющая выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Гибкость — это элементарное условие качественного выполнения движений. Это свойство упругой растягиваемости телесных структур (мышечные и соединительные),...

Физическое качество ЛОВКОСТЬ

Характеристики ловкости Ловкость — это способность быстро, точно, экономно и находчиво решать различные двигательные задачи. Это способность человека быстро овладевать новыми движениями и быстро перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями...

Скалолазание как вид спорта. Техника скалолазания

Обучающий фильм по скалолазанию «Improve your Climbing Tecnhiques»

Задача этого фильма - помочь вам понять, какие ошибки вы можете совершить при занятиях скалолазанием и как их избежать. Посмотрев этот фильм, вы научитесь лазать легко и непринуждённо, эффективно используя каждое движение. Поймёте, что необходимо развивать мышление,...

Виды скалолазания

Скалолазание - весьма разнообразный вид активности, как по стилям и способам лазания, так и по местам, где им занимаются Классификация по месту занятий Прежде всего, скалолазание классифицируется по месту занятий. Это могут быть как искусственные скалодромы, так и...

Страховка и техника безопасности в скалолазании

Техника безопасности и организация страховки в скалолазании

В этой статье мы описали для вас технику страховки на скалах и скалодромах, а так же правила техники безопасности в скалолазании ПОДГОТОВКА И ВЗАИМОКОНТРОЛЬ Веревка Верёвку следует использовать динамическую и соответствующую параметрам UIAA. Перед использованием...