Недельный план

САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК

в дистанционном режиме обучения учащихся
отделения «ТЕННИС» в период с 23.03 по 12.04.2020 г.

ПОНЕДЕЛЬНИК
ПЛАН ТРЕНИРОВКИ
ВРЕМЯ 
1. ПРЫЖКИ НА СКАКАЛКЕ (разминка) 500 р. 4-5 минут
2. Растяжка и подготовка тех групп мышц, на которые рассчитана нагрузка на данной тренировке 6-8 минут
3. Комплекс упражнений направленный на развитие скорости работы ног. (ПРИЛОЖЕНИЕ 1) 15 минут
4. Комплекс упражнений направленный на развитие реакции (ПРИЛОЖЕНИЕ 1) 15 минут
5. Комплекс упражнений направленный на развитие силы верхнего плечевого пояса и корпуса (ПРИЛОЖЕНИЕ 1) 15 минут
6. ПРЫЖКИ НА СКАКАЛКЕ (кардио-нагрузка) 1500 р. 15-20 минут
7. Растяжка тех групп мышц, на которые была произведена нагрузка в тренировке 8-10 минут

 

ОРИЕНТИРОВОЧНОЕ ОБЩЕЕ ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ: 85-90 минут
ВТОРНИК
ПЛАН ТРЕНИРОВКИ
ВРЕМЯ 
1. ПРЫЖКИ НА СКАКАЛКЕ (разминка) 500 р. 4-5 минут
2. Растяжка и подготовка тех групп мышц, на которые рассчитана нагрузка на данной тренировке. 6-8 минут
3. Комплекс упражнений направленный на развитие скорости работы ног (ПРИЛОЖЕНИЕ 1) 15 минут
4. Комплекс упражнений направленный на развитие реакции (ПРИЛОЖЕНИЕ 1) 15 минут
5. Комплекс упражнений направленный на развитие силы ног (ПРИЛОЖЕНИЕ 1) 10 минут
6. Комплекс упражнений направленный на развитие баланса (ПРИЛОЖЕНИЕ 1) 10 минут
7. Упражнение с эспандером для укрепления мышц кисти 500 р. 5-7 минут
8. ПРЫЖКИ НА СКАКАЛКЕ (кардио-нагрузка) 1000 р. 15 минут
9. Растяжка тех групп мышц, на которые была произведена нагрузка в тренировке. 8-10 минут

 

ОРИЕНТИРОВОЧНОЕ ОБЩЕЕ ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ: 90-95 минут
СРЕДА
ПЛАН ТРЕНИРОВКИ
ВРЕМЯ 
1. ПРЫЖКИ НА СКАКАЛКЕ (разминка) 500 р. 4-5 минут
2. Растяжка и подготовка тех групп мышц, на которые рассчитана нагрузка на данной тренировке 6-8 минут
3. Комплекс упражнений направленный на развитие силы верхнего плечевого пояса и корпуса (ПРИЛОЖЕНИЕ 1) 15 минут
4. Комплекс упражнений направленный на развитие реакции (ПРИЛОЖЕНИЕ 1) 15 минут
5. Комплекс упражнений направленный на развитие баланса (ПРИЛОЖЕНИЕ 1) 15 минут
6. ПРЫЖКИ НА СКАКАЛКЕ (кардио-нагрузка) 1500 р. 15-20 минут
7. Растяжка тех групп мышц, на которые была произведена нагрузка в тренировке 8-10 минут

 

ОРИЕНТИРОВОЧНОЕ ОБЩЕЕ ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ: 85-90 минут
ЧЕТВЕРГ
ПЛАН ТРЕНИРОВКИ
ВРЕМЯ 
1. ПРЫЖКИ НА СКАКАЛКЕ (разминка) 500 р. 4-5 минут
2. Растяжка и подготовка тех групп мышц, на которые рассчитана нагрузка на данной тренировке. 6-8 минут
3. Комплекс упражнений направленный на развитие скорости работы ног (ПРИЛОЖЕНИЕ 1) 15 минут
4. Комплекс упражнений направленный на развитие силы ног (ПРИЛОЖЕНИЕ 1) 15 минут
5. Комплекс упражнений направленный на развитие координации (ПРИЛОЖЕНИЕ 1) 15 минут
6. Упражнение с эспандером для укрепления мышц кисти 500 р. 5-7 минут
7. ПРЫЖКИ НА СКАКАЛКЕ (кардио-нагрузка) 1000 р. 15 минут
8. Растяжка тех групп мышц, на которые была произведена нагрузка в тренировке. 8-10 минут

 

ОРИЕНТИРОВОЧНОЕ ОБЩЕЕ ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ: 85-90 минут
ПЯТНИЦА
ПЛАН ТРЕНИРОВКИ
ВРЕМЯ 
1. ПРЫЖКИ НА СКАКАЛКЕ (разминка) 500 р. 4-5 минут
2. Растяжка и подготовка тех групп мышц, на которые рассчитана нагрузка на данной тренировке 6-8 минут
3. Комплекс упражнений направленный на развитие силы ног  (ПРИЛОЖЕНИЕ 1) 15 минут
4. Комплекс упражнений направленный на развитие силы верхнего плечевого пояса и корпуса (ПРИЛОЖЕНИЕ 1) 15 минут
5. Комплекс упражнений направленный на развитие баланса (ПРИЛОЖЕНИЕ 1) 15 минут
6. Комплекс упражнений направленный на развитие координации (ПРИЛОЖЕНИЕ 1). 15 минут
7. ПРЫЖКИ НА СКАКАЛКЕ (кардио-нагрузка) 1000 р. 6-10 минут
8. Растяжка тех групп мышц, на которые была произведена нагрузка в тренировке 8-10 минут

 

ОРИЕНТИРОВОЧНОЕ ОБЩЕЕ ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ: 90-95 минут
СУББОТА
ПЛАН ТРЕНИРОВКИ
ВРЕМЯ 
1. ПРЫЖКИ НА СКАКАЛКЕ (разминка) 500 р. 4-5 минут
2. Растяжка и подготовка тех групп мышц, на которые рассчитана нагрузка на данной тренировке. 6-8 минут
3. Комплекс упражнений направленный на развитие реакции (ПРИЛОЖЕНИЕ 1) 15 минут
4. Комплекс упражнений направленный на развитие баланса (ПРИЛОЖЕНИЕ 1) 15 минут
5. Комплекс упражнений направленный на развитие координации (ПРИЛОЖЕНИЕ 1) 15 минут
6. Упражнение с эспандером для укрепления мышц кисти 500 р. 5-7 минут
7. ПРЫЖКИ НА СКАКАЛКЕ (кардио-нагрузка) 1000 р. 15 минут
8. Растяжка тех групп мышц, на которые была произведена нагрузка в тренировке. 6-10 минут

 

ОРИЕНТИРОВОЧНОЕ ОБЩЕЕ ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ: 85-90 минут

ВОСКРЕСЕНЬЕ — выходной

ПРИЛОЖЕНИЕ № 1

Комплексы упражнений для выполнения в домашних условиях

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ БАЛАНСА

(Для выполнения в домашних условиях)

  1. ИНВЕНТАРЬ – 2 фишки (банки для теннисных мячей), 3 теннисных мяча.
    Перекладывания теннисных мячей с фишки на фишку стоя на одной ноге. Исходное положение стоя на одной ноге, в руке один теннисный мяч, справа и слева на расстоянии 30 см. от опорной ноги по одной фишке с мячами. Спортсмен наклоняется по очереди к каждой из фишек меняя теннисный мяч в руке на тот, что на фишке. После каждого наклона возвращается в полностью вертикальное положение. (Меняем по 10 мячей стоя на правой/левой ноге ; выполняем по 3 подхода).
  2. ИНВЕНТАРЬ – 1 теннисный мяч, ракетка. Выполняется с помощником.
    Исходное положение стоя на одной ноге с ракеткой в руке. Помощник катит теннисный мяч по земле в сторону спортсмена на расстоянии 30-40 см. Задача спортсмена наклонится и достать мяч ракеткой не потеряв равновесия. Остановив мяч, поднять и вернуть ракеткой помощнику. (Стоя на правой/левой ноге по 10 мячей; выполняем по 3 подхода).
  3. ИНВЕНТАРЬ – медицинский мяч весом 1-2 кг. Выполняется с помощником.
    Аналогичное упражнение предыдущему, но без ракетки. Помощник катит по полу медицинский мяч (1-2 кг) на расстоянии 30 см в сторону от опорной ноги спортсмена. Задача спортсмена наклонившись и не потеряв равновесия поднять мяч и вернуть помощнику броском двумя руками от груди. (Стоя на правой/левой ноге по 10 мячей; выполняем по 3 подхода).
  4. ИНВЕНТАРЬ – 1 теннисный мяч, ракетка. Выполняется с помощником.
    Исходное положение спортсмена в продольном выпаде с ракеткой в руке. Помощник аккуратно бросает мяч спортсмену, так чтобы тот смог выполнить удар слета, который направляется также помощнику в руки. (Считаем по 10 ударов стоя на правой/левой ноге; выполняем 3 подхода).
  5. ИНВЕНТАРЬ – полотенце, ракетка.
    Имитация ударов с отскока стоя на одной ноге. При этом под стопу опорной ноги кладется свернутое валиком полотенце. Выполняется в носках, без обуви. (20 раз удар справа стоя на правой ноге, 20 раз удар слева стоя на левой ноге; выполняем 3 подхода).

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ РЕАКЦИИ

(Для выполнения в домашних условиях)

  1. ИНВЕНТАРЬ –4 листа цветной бумаги. Выполняется с помощником.
    Спортсмен стоит позиции готовности для приема мяча на корте. Перед ним на расстоянии 1 метр лежат на полу 4 листа цветной бумаги. Помощник по очереди называет цвет одного из листов бумаги, задача спортсмена как можно быстрее ногой сделать шаг в направлении названного листа. (Выполняем правой/левой ногой по 10 раз; делаем по 3 подхода).
  2. ИНВЕНТАРЬ – ракетка, 4 листа цветной бумаги. Выполняется с помощником.
    Аналогичное упражнение предыдущему. Исходное положение спортсмен стоит в позиции готовности для приема мяча на корте спиной к помощнику.За ним на расстоянии 1 метр лежат на полу 4 листа цветной бумаги. Помощник практически одновременно дает сигнал спортсмену к повороту лицом и называет цвет одного из листов бумаги, задача спортсмена как можно быстрее ракеткой коснуться нужного листа. (Выполняем по 15 раз; делаем по 3 подхода).
  3. ИНВЕНТАРЬ – 2 теннисных мяча.
    Спортсмен держит два мяча в руках перед собой , ноги на ширине плеч . Задача поменять руки местами (сделать их крест накрест) оставив мячи на своих местах и не опустив их на пол. (Выполняем 10-15 раз).
  4. ИНВЕНТАРЬ – ракетка. Выполняется с помощником.
    Исходная позиция – позиция готовности для приема мяча на корте. Помощник стоит напротив на расстоянии 1,5-2 метра от спортсмена и по очереди дает сигналы руками вправо/влево. Сигналы выполняются без системы, вразброс. Задача спортсмена – определить как можно раньше направление сигнала и выполнить имитацию соответствующего удара и вернутся в исходную позицию. (Выполняем – под 10 имитаций; 3 подхода). 

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ ВЕРХНЕГО ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА И КОРПУСА

(Для выполнения в домашних условиях)

  1. Гантельная гимнастика, вес гантелей 1-1,5 кг. Каждое упражнение выполняется по 10 раз. И весь комплекс повторяется 3 раза.
    — Поднимание рук через стороны вверх
    — Поднимание рук снизу вверх (положение рук перед собой)
    — Поднимание рук вверх по очереди.
    — Поднимание плеч
    — Круговые движения плечами вперед/назад
    — Упражнения для кистей – поднимаем тыльной стороной ладони вверх, поднимаем внутренней стороной ладони вверх.
  2. Отжимания от пола (10-15 раз; выполняем 3 подхода)
  3. В положении упор лежа поочередное опускание на локоть на одной руке и на другой (по 10 раз; выполняем 3 подхода).
  4. В положении упор лежа на локтях по сигналу (голосом/жестом) помощника выпрямляем по очереди правую/левую руку в сторону (по 10 раз за подход; выполняем 3 подхода).
  5. В положении упор лежа на локтях статика 20 сек. + небольшие шаги по очереди правой/левой ногой в сторону (3-4 шага). (Выполняем по 3 подхода).
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ НОГ

(Для выполнения в домашних условиях)

  1. ИНВЕНТАРЬ — резина.
    Резина одевается на ноги чуть ниже колен. Исходное положение ноги на ширине плеч. Выполняем приседания одновременно с подниманием прямых рук вверх. (20 раз; выполняем 3 подхода).
  2. ИНВЕНТАРЬ – резина.
    Резина одевается на ноги чуть ниже колен. Исходное положение ноги полусогнуты , на ширине плеч. Выполняем небольшие приставные шаги, не соединяя при это ноги, так чтобы резина всегда была натянута. (20 шагов, выполняем 3 подхода).
  3. Выпады . Выполняем продольный выпад вперед и после этого продольный выпад назад. Считаем это за один раз и выполняем по 10 раз на каждую ногу и по 3 подхода.
  4. Выпады. Выполняем поперечный выпад после возврата в исходное положение поднимаем колено безопорной ноги до уровня пояса. Выполняем по 10 раз на каждую ноги и по 3 подхода.

КОМПЛЕКС ДЛЯ РАЗВИТИЯ СКОРОСТИ РАБОТЫ НОГ

(Для выполнения в домашних условиях)

  1. ИНВЕНТАРЬ – скакалка или любая другая лента, все что может послужить ориентиром линии на полу.
    Кладем скакалку на пол. Исходное положение позиция готовности для приема мяча на корте. Делаем поочередное шаги через скакалку, задача делать с как можно большей скоростью и частотой. Выполняем 10 сек. И 3 подхода.
  2. ИНВЕНТАРЬ – скакалка или любая другая лента, все что может послужить ориентиром линии на полу. Исходное положение позиция готовности для приема мяча на корте. Работаем одной ногой (правой/левой) делаем один шаг через скакалку. Выполняем по 10 сек. и 3 подхода.
  3. ИНВЕНТАРЬ – скакалка или любая другая лента, все что может послужить ориентиром линии на полу . Исходное положение позиция готовности для приема мяча на корте. Аналогичное упражнение предыдущему – выполняем боком к скакалке, соответственно шаги боковые. Выполняем по 10 сек. и 3 подхода.
  4. Без скакалки. Исходное положение позиция готовности для приема мяча на корте. Выполняем мелкие шаги на месте. Цель сделать как можно больше шагов за 15 секунд. Выполняем 3 подхода.
  5. Без скакалки. Исходное положение позиция готовности для приема мяча на корте. Выполняем скрестный шаг. Вправо/влево. На скорость, считаем количество раз за 15 секунд. Выполняем по 3 подхода.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ КООРДИНАЦИИ

(Для выполнения в домашних условиях)

  1. ИНВЕНТАРЬ – ракетка, 1 теннисный мяч, скакалка или все что может послужить ориентиров линии на полу.
    Набиваем мяч ракеткой вверх одновременно с этим делаем шаги через скакалку на полу. Делаем 30-40 секунд, повторяем 3 подхода.
  2. ИНВЕНТАРЬ – ракетка, 1 теннисный мяч, футбольный мяч (или любой другой большой мяч, в крайнем случае можно использовать и теннисный).
    Набиваем мяч ракеткой вверх одновременно с этим свободной рукой набиваем футбольный мяч в пол. Задача без потерь сделать 30-40 секунд, повторяем 3 подхода.
  3. ИНВЕНТАРЬ — ракетка, 1 теннисный мяч, футбольный мяч (или любой другой большой мяч, в крайнем случае можно использовать и теннисный).
    Набиваем мяч ракеткой вверх, при этом помощник катит футбольный мяч по полу, задача спортсмена отбивать футбольный мяч не теряя мяч на ракетке. Выполняем 20 раз, и делаем по 3 подхода.
  4. ИНВЕНТАРЬ – ракетка, 1 теннисный мяч.

Исходное положение сидя на полу с ракеткой в руке. По сигналу помощника спортсмен встает как можно быстрее на ноги и одновременно отбивает слета мяч посланный помощником. Исходное положение можно усложнить до упора лежа, или положения лежа на спине. Выполняем по 10 раз и делаем 3 подхода.